ジムに通うのはちょっとなぁ…。
（時間がないし、面倒だし…。）
ジムに行くのって案外面倒ですよね。
今回は、そんな方の向けて自宅で出来る簡単なシェイプアップトレーニングをジムインストラクターがご紹介します。
短時間でも続けることで驚くほど結果が出てくるので、是非試してみて下さい！
本記事の目次は以下の通りです。
目次
自宅でトレーニングするメリット・デメリット
まず、自宅でトレーニングするメリット・デメリットを解説していきます。
まずはメリットから。
- ジムに行く手間が省ける
- お金がかからない
- 周りの目が気にしなくていい
- トレーニング内容を自由に決めることができる
- トレーニング時間も自由にコントロールできる
- 服装を気にする必要がない
では次にデメリットを見てみましょう。
- トレーニング機器がない（必要なら購入しなければならない）
- アドバイスが受けられない
- 継続には強い意志が必要
- 一定のスペースが必要
- 近隣の住民への配慮が必要（一軒家ではない場合）
いろいろ書きましたが、ジムに来られる方の理由として多いのが、
「ジムに来たら運動しようという気になるから！」
意外とこの意見が多いんです。
つまり、ジムという場所に強制力を期待して来られるのです。
自宅にはそれがないので、継続するのがとても大変です。
今回は、継続がしやすいシェイプアップトレーニングをご紹介します。
短時間で可能！自宅でシェイプアップトレーニング
それでは、自宅で行うトレーニングを長く継続するためにはどうしたらいいでしょうか。
1つの解答が、簡単であること。
そして、短時間であることだと考えます。
今回はその2つを踏まえたトレーニングをご紹介します。
HIITトレーニング
HIITトレーニングというものをご存知でしょうか。
高強度インターバルトレーニング（High-intensity interval training）が正式名称です。
このトレーニング、なんと最短4分でOK。
さらに、ウォーキングやランニングといった有酸素運動の5倍以上の効果を発揮します。
HIITの中で、最も有名なものが「TABATA式トレーニング」と呼ばれるものです。
具体的にどういう内容か見ていきましょう。
20秒間全力で運動
↓
10秒休憩する
これが1セット
これを繰り返していきます。
最短で8セット、つまり4分で終了します。
ポイントは、20秒を全力で行うことです。
たった4分ですが、終わった後は息が切れているくらいがちょうどいいですね！
HIITトレーニングのメニュー
それではどんなメニューを組み立てたらいいのか、解説します。
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕を肩幅より広めにとり、床とギリギリのところまで身体を落とします。
ポイントはお尻が上がったり下がったりしないこと。
身体は直線を意識しましょう！
これがキツイ方は、膝をついても構いません。
全力で20秒行いましょう。
②スクワット
スクワットは、足幅を肩幅よりやや広くとり、腰を深く落とします。
ポイントは、できるだけ膝を前に出しすぎないことです。
余裕がある方は、膝を伸ばした後ジャンプしてみましょう！
運動強度が上がり、より効果的なトレーニングが可能です。
全力で20秒行いましょう！
③プランク
プランクは、肘から前腕にかけての部分と、つま先で身体を支える運動です。
ポイントは腕立て伏せと同じく、腰が上下しないこと。
身体を一直線に保つことが重要です。
最初はこれを維持するだけでも大変ですが、楽にこなせるようになってきたら、膝を片足づつ胸に近づける運動をしてみましょう。
これをすることで運動強度がかなり上がります。
④ランジ
ランジは、足を一歩踏み出し、腰を落とす運動です。
上記の画像のように腰を落としたら、立ち上がり足を揃え、逆の足を踏み出しでまた腰を落とします。
それを繰り返していきます。
ポイントは、立ち上がる時、しっかり前の足で床を蹴ることです。
立ち上がったときに、足が揃っているようにしましょう！
以上の4種目を各2セット行うと合計8セットになります。
繰り返しになりますが、ポイントは20秒の間は全力を出して行うことです。
そうすれば、たった4分でも驚くべき効果を発揮します！
体力をつけたい方へ
このトレーニング、ランニングにも応用できます。
具体的な方法を説明します。
20秒ダッシュ
↓
10秒歩く
これで1セット
これを8セットやってみて下さい。
非常に疲れますが、短時間で体力をつけるには効果的です！
自宅でフィットネスレッスン！
自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介しましたが、
もっといろんなものをやってみたい！という方に、自宅でフィットネスレッスンが受けられる動画サービスをご紹介します！
その名もリーンボディ！
【リーンボディ】
こちらのサービス、非常に幅広いレッスンが取り揃えられているんです。
例を挙げてみましょう。
- ヨガ（ヨガだけでも種類多数）
- ピラティス
- キックボクシング
- バレトン
- ベリーダンス
- 産後メンテナンス
- セルフマッサージ
- 部位別トレーニング
- 姿勢改善
- ヒップトレーニング
・・・などなど
非常に豊富なレッスンが取り揃えられており、その時の身体の状態に合ったレッスンを受けることが可能です。
使用できるデバイス機器も、
スマートフォン、タブレット、PCなど、どれでも大丈夫です。
月額は1980円（税別）で見放題です。
ジムで我流でトレーニングするよりも、より効果が高く、金銭的にもお得です。
過去に自分の受けたレッスンを元に、オススメを表示してくれたり、
1週間の目標設定などもしてくれるので、継続もしやすいです。
気になったら是非試してみて下さい！
この記事が考えの一助となれば幸いです。
Привет энтузиастам новых возможностей!
Попробуйте Яндекс GPT для нестандартных задач: составьте уникальное резюме, подготовьтесь к интервью с реалистичными сценариями или разработайте маршрут для путешествия. Чат GPT для карьеры — создание гармоничных резюме, улучшение навыков общения или симуляции интервью. Для путешественников — маршруты путешествий и языковые помощники, а для фрилансеров — шаблоны контрактов или расчет зарплат. А с чатом GPT можно провести медитацию: генерация текстов для расслабления после напряженного дня. Чат GPT для родителей — идеи развивающих игр, чек-листы по уходу за детьми, а для хобби — рецепты домашнего напитка или схемы вязания. Технологии работают на вас креативно, быстро и без границ!
Ссылка на сайт: https://yarchatgpt.ru
описать картину по фото
Творчество — это путь к неограниченным возможностям!
fish augmentin For some patients with heart failure, more pills mean better outcomes, study finds Dexamethasone for COVID 19 the RECOVERY trial SARS CoV 2 viral load is similar in symptomatic and asymptomatic individuals
Your blog consistently captures the attention of its audience through insightful and accessible content. I’m eager to see you delve into how these principles apply to emerging fields like AI ethics or sustainable business practices. Your knack for articulating complex topics with clarity is exceptional. Thank you for consistently offering valuable content—I’m looking forward to your next piece!
Website: https://talkchatgpt.com/
джпт чат на русском
https://t.me/s/TgWin_1win/1672
What if Our Algorithms Develop Ourselves? Could a Sentient AI Design its Own Ethical Framework, and Would Society Accept it?】.
Web: https://crowdlinkbuilding.com
want to buy links
https://t.me/s/Magic_1win
https://t.me/s/Ofitsialnyy_win1
https://t.me/s/Official_1xbet_1xbet
https://t.me/s/IRWIN_IRWIN_Official
https://t.me/s/reyting_online_kazino/6/Aviator_i_crash_igry_mobile
https://t.me/s/Official_1xbet_1xbet
Получи лучшие казинo России 2025 года! ТОП-5 проверенных платформ с лицензией для игры на реальные деньги. Надежные выплаты за 24 часа, бонусы до 100000 рублей, минимальные ставки от 10 рублей! Играйте в топовые слоты, автоматы и live-казинo с максимальны
https://t.me/s/RuCasino_top
Получи лучшие казинo России 2025 года! ТОП-5 проверенных платформ с лицензией для игры на реальные деньги. Надежные выплаты за 24 часа, бонусы до 100000 рублей, минимальные ставки от 10 рублей! Играйте в топовые слоты, автоматы и live-казинo с максимальны
https://t.me/s/TopCasino_Official
Лучшие казинo в рейтинге 2025. Играйте в самое лучшее интернет-казинo. Список топ-5 казино с хорошей репутацией, быстрым выводом, выплатами на карту в рублях, минимальные ставки. Выбирайте надежные игровые автоматы и честные мобильные казинo с лицензией.
https://t.me/s/luchshiye_onlayn_kazino
https://t.me/s/freespins_compare
https://t.me/s/reytingcasino_online
https://t.me/TopCasino_list/6
https://taplink.cc/topcasino_rus
https://t.me/Reyting_Casino_Russia/38
https://t.me/Reyting_Casino_Russia/24
https://t.me/s/Reyting_Casino_Russia/47
https://t.me/casino_fair_affiliate/3
https://t.me/s/kazinotop_ru
https://t.me/s/topspisokcasino
https://t.me/Reg1wincas
https://t.me/Reyting_Casino_Russia
https://taplink.cc/toprucasino
https://telegra.ph/Rejting-luchshih-onlajn-kazino-2025–TOP-nadezhnyh-sajtov-dlya-igry-na-realnye-dengi-09-15-2
mbbycj
mbbycj
https://t.me/s/REYtIng_CASInO_RUsSia
Хочешь найти реальный рейтинг площадок для игры с быстрыми выплатами? Сколько можно терпеть купленных обзоров? В таком случае заходи на живой источник по лучшим казино, где в одном месте есть топ-подборки по бонусам, лицензиям, депозитам и валютам. Каждый апдейт — это чёткие факты, никакой воды и максимум пользы. Отбирай фаворитов, лови акции, доверяй аналитике и держи контроль. Твой компас к адекватному выбору — в одном клике. Переходи: лучшие казино по платежным системам россия. В этот момент на странице уже актуальные рейтинги на сегодняшний день — успевай первым!
Хочешь найти честный рейтинг онлайн-казино для игроков из РФ? Устал от скрытой рекламы? В таком случае подписывайся на проверенный канал по лучшим казино, где в одном месте есть сравнения по бонусам, провайдерам, лимитам выплат и зеркалам. Каждый материал — это конкретные метрики, без хайпа и главное по делу. Отбирай фаворитов, лови акции, доверяй аналитике и помни про риски. Твой компас к правильному решению — по кнопке ниже. Подписывайся: топ казино с круглосуточной поддержкой. Прямо сейчас в ленте уже горячие сравнения на эту неделю — забирай инсайты!
Хочешь найти реальный топ онлайн-казино с рублёвыми платежами? Надоели купленных обзоров? Тогда заглядывай на живой источник по лучшим игровым площадкам, где удобно собраны рейтинги по скорости вывода, турнирам, лимитам выплат и мобильным приложениям. Каждый пост — это чёткие факты, без хайпа и полезная выжимка. Сравнивай альтернативы, лови акции, опирайся на цифры и помни про риски. Твой ориентир к адекватному выбору — здесь. Подписывайся: рейтинг онлайн казино с промокодами 2025. Сегодня в ленте уже актуальные рейтинги на сентябрь 2025 — успевай первым!
Хочешь найти подробный обзор casino-проектов для игроков из РФ? Устал от скрытой рекламы? Регулярно подписывайся на проверенный навигатор по рекомендуемым онлайн-казино, где удобно собраны сравнения по фриспинам, турнирам, службе поддержки и методам оплаты. Каждый апдейт — это конкретные метрики, никакой воды и полезная выжимка. Выбирай разумно, следи за апдейтами, вставай на сторону математики и помни про риски. Твой ориентир к максимальной информированности — в одном клике. Жми: топ казино по отзывам 2025 россия. В этот момент в ленте уже актуальные рейтинги на эту неделю — будь в теме!
Ищешь объективный шорт-лист игровых сайтов для игроков из РФ? Надоели сомнительных списков? В таком случае заходи на ежедневно обновляемый навигатор по лучшим онлайн-казино, где в одном месте есть обзоры по фриспинам, RTP, службе поддержки и методам оплаты. Каждый материал — это чёткие факты, никакой воды и максимум пользы. Отбирай фаворитов, не пропускай фриспины, вставай на сторону математики и помни про риски. Твой быстрый путь к адекватному выбору — в одном клике. Жми: топ казино на рубли карта мир. Сегодня в канале уже горячие сравнения на текущий месяц — присоединяйся!
Подбираешь подробный обзор онлайн-казино в России? Устал от пустых обещаний? Значит заходи на ежедневно обновляемый навигатор по надёжным онлайн-казино, где собраны рейтинги по скорости вывода, лицензиям, верификации и методам оплаты. Каждый пост — это живые отзывы, без лишней воды и всё по сути. Отбирай фаворитов, следи за апдейтами, вставай на сторону математики и играй ответственно. Твоя карта к адекватному выбору — в одном клике. Переходи: лучшие казино с программой лояльности россия. Прямо сейчас на странице уже свежие топы на сегодняшний день — присоединяйся!
Ищешь подробный топ игровых сайтов с рублёвыми платежами? Сколько можно терпеть пустых обещаний? Значит подписывайся на живой гайд по лучшим игровым площадкам, где в одном месте есть обзоры по бонусам, провайдерам, лимитам выплат и зеркалам. Каждый пост — это скрин-примеры, минимум воды и главное по делу. Отбирай фаворитов, следи за апдейтами, опирайся на цифры и играй ответственно. Твой быстрый путь к правильному решению — по кнопке ниже. Забирай пользу: топ play’n go казино россия. Прямо сейчас в канале уже новые подборки на эту неделю — успевай первым!
Хочешь найти объективный обзор площадок для игры для игроков из РФ? Надоели скрытой рекламы? Тогда заглядывай на ежедневно обновляемый источник по лучшим игровым площадкам, где в одном месте есть топ-подборки по скорости вывода, провайдерам, депозитам и мобильным приложениям. Каждый пост — это конкретные метрики, никакой воды и полезная выжимка. Сравнивай альтернативы, не пропускай фриспины, доверяй аналитике и соблюдай банкролл. Твой компас к честному сравниванию — в одном клике. Забирай пользу: рейтинг новые онлайн казино 2025 россия. Прямо сейчас в ленте уже горячие сравнения на текущий месяц — будь в теме!
Ищешь объективный топ casino-проектов с рублёвыми платежами? Сколько можно терпеть купленных обзоров? Тогда заходи на проверенный навигатор по топовым казино, где в одном месте есть топ-подборки по кешбэку, лицензиям, лимитам выплат и зеркалам. Каждая подборка — это скрин-примеры, минимум воды и всё по сути. Сравнивай альтернативы, следи за апдейтами, доверяй аналитике и играй ответственно. Твой компас к адекватному выбору — по ссылке. Переходи: сравнение онлайн казино quickspin 2025 россия. Сегодня в канале уже новые подборки на сегодняшний день — забирай инсайты!
Хочешь найти реальный шорт-лист casino-проектов для игроков из РФ? Надоели купленных обзоров? Тогда заглядывай на ежедневно обновляемый навигатор по лучшим игровым площадкам, где удобно собраны рейтинги по кешбэку, провайдерам, верификации и валютам. Каждая подборка — это конкретные метрики, минимум воды и полезная выжимка. Выбирай разумно, не пропускай фриспины, ориентируйся на данные и соблюдай банкролл. Твой быстрый путь к правильному решению — здесь. Переходи: снг рейтинг онлайн казино по турнирам. Прямо сейчас в канале уже свежие топы на сегодняшний день — будь в теме!
Хочешь найти реальный шорт-лист онлайн-казино с быстрыми выплатами? Сколько можно терпеть скрытой рекламы? Регулярно подключайся на проверенный канал по топовым игровым площадкам, где собраны топ-подборки по фриспинам, провайдерам, верификации и зеркалам. Каждый материал — это скрин-примеры, никакой воды и главное по делу. Смотри, кто в топе, забирай промо, ориентируйся на данные и играй ответственно. Твой быстрый путь к честному сравниванию — по кнопке ниже. Переходи: обзор рейтингов онлайн казино с рублевыми счетами. Сегодня в ленте уже новые подборки на эту неделю — будь в теме!
Ищешь подробный топ онлайн-казино для игроков из РФ? Надоели сомнительных списков? Регулярно подписывайся на ежедневно обновляемый гайд по топовым игровым площадкам, где аккуратно упакованы рейтинги по кешбэку, турнирам, лимитам выплат и зеркалам. Каждый апдейт — это скрин-примеры, без лишней воды и полезная выжимка. Выбирай разумно, не пропускай фриспины, вставай на сторону математики и соблюдай банкролл. Твой компас к честному сравниванию — по ссылке. Подписывайся: сравнение онлайн казино пополнение через btc. В этот момент в канале уже горячие сравнения на сегодняшний день — присоединяйся!
Нужен подробный рейтинг площадок для игры с рублёвыми платежами? Сколько можно терпеть пустых обещаний? В таком случае подписывайся на проверенный канал по рекомендуемым казино, где собраны обзоры по бонусам, лицензиям, верификации и мобильным приложениям. Каждый апдейт — это конкретные метрики, без хайпа и главное по делу. Выбирай разумно, не пропускай фриспины, доверяй аналитике и помни про риски. Твой компас к правильному решению — в одном клике. Забирай пользу: топ лицензированные онлайн казино россия. Сейчас в ленте уже горячие сравнения на сентябрь 2025 — забирай инсайты!
Ищешь объективный шорт-лист casino-проектов с быстрыми выплатами? Надоели купленных обзоров? Регулярно заглядывай на проверенный канал по надёжным казино, где удобно собраны обзоры по кешбэку, турнирам, лимитам выплат и зеркалам. Каждый апдейт — это живые отзывы, минимум воды и максимум пользы. Выбирай разумно, забирай промо, ориентируйся на данные и играй ответственно. Твой компас к честному сравниванию — в одном клике. Жми: рф топ онлайн казино по скорости вывода. В этот момент в ленте уже актуальные рейтинги на сентябрь 2025 — присоединяйся!
Ищешь честный обзор площадок для игры для игроков из РФ? Сколько можно терпеть сомнительных списков? Тогда заглядывай на живой гайд по топовым онлайн-казино, где аккуратно упакованы сравнения по фриспинам, RTP, службе поддержки и методам оплаты. Каждая подборка — это чёткие факты, минимум воды и полезная выжимка. Сравнивай альтернативы, не пропускай фриспины, опирайся на цифры и играй ответственно. Твой быстрый путь к максимальной информированности — по ссылке. Переходи: рф топ онлайн казино по выплатам. В этот момент в ленте уже актуальные рейтинги на эту неделю — успевай первым!
https://t.me/s/z_official_1xbet
https://t.me/s/a_official_1xbet
https://t.me/s/Official_Pokerdomm
May I simply just say what a comfort to discover somebody that genuinely knows what they are discussing over the internet. You definitely understand how to bring a problem to light and make it important. More people really need to look at this and understand this side of the story. I can’t believe you’re not more popular because you certainly possess the gift.
Автор представляет аргументы с обоснованием и объективностью.
https://t.me/s/Casinosport_1win
Статья содержит обоснованные аргументы, которые вызывают дальнейшую рефлексию у читателя.
https://t.me/s/official_beef_beef
https://t.me/s/RuBeef_Casino
Автор статьи предоставляет подробное описание событий и дополняет его различными источниками.
https://t.me/s/TeleCasino_1WIN
https://t.me/win_1_casino_play
Have you ever thought about creating an e-book or guest authoring on other websites? I have a blog centered on the same ideas you discuss and would love to have you share some stories/information. I know my visitors would appreciate your work. If you are even remotely interested, feel free to send me an e mail.
https://t.me/s/win_1_play
https://t.me/s/win_1_casino_1_win
Статья содержит аргументы, подкрепленные реальными примерами и исследованиями.
Статья предлагает обширный обзор темы, представляя разные точки зрения и аргументы.
I am truly thankful to the holder of this site who has shared this fantastic paragraph at at this time.
Автор старается подходить к теме объективно, позволяя читателям оценить различные аспекты и сделать информированный вывод. Это сообщение отправлено с сайта https://ru.gototop.ee/
Highly energetic article, I liked that a lot. Will there be a part 2?
Автор предоставляет дополнительные ресурсы для тех, кто хочет углубиться в изучение темы.
Статья предлагает обширный обзор темы, представляя разные точки зрения и аргументы.
It’s remarkable in support of me to have a website, which is useful in favor of my know-how. thanks admin
My partner and I absolutely love your blog and find many of your post’s to be precisely what I’m looking for. can you offer guest writers to write content for yourself? I wouldn’t mind creating a post or elaborating on most of the subjects you write with regards to here. Again, awesome weblog!
Nice blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere? A design like yours with a few simple adjustements would really make my blog stand out. Please let me know where you got your theme. Thanks a lot
Nice answers in return of this question with real arguments and explaining everything about that.
Я хотел бы выразить свою благодарность автору за его глубокие исследования и ясное изложение. Он сумел объединить сложные концепции и представить их в доступной форме. Это действительно ценный ресурс для всех, кто интересуется этой темой.